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Mit der richtigen Ernährung kannst du leichter abnehmen, ohne dabei auf Leckeres verzichten zu müssen

Mit der richtigen Ernährung konstant und erfolgreich Abnehmen

Ein großes Problem vieler übergewichtiger Menschen ist die unregelmäßige und unausgewogene Ernährung.

Ein großes Problem vieler übergewichtiger Menschen ist die unregelmäßige und unausgewogene Ernährung.

Die meisten Menschen in unserer heutigen von Stress und Hektik geplagten Gesellschaft ernähren sich nicht ausgewogen. Die Zahl ernährungsabhängiger Essstörungen nimmt deshalb zu.

Mit schlechtem Gewissen und dem so genannten Idealgewicht vor Augen werden alle möglichen Diäten ausprobiert, jedoch oft nur mit wenig Erfolg.

Deshalb sei dir immer bewusst, dass Aussagen, wie „Zehn Kilo Gewichtsverlust in nur zehn Tagen“ kompletter Unsinn sind.



Selbst wenn Sie gar nichts essen, können Sie rein ernährungsphysikalisch gerade mal 500 Gramm pro Tag abnehmen.

Dabei schmelzen aber nicht nur die Fettpölsterchen, sondern auch die Muskeln (gesunden Körpereiweiße, Muskelmasse). Und gereade das solltest du unbedingt vermeiden.

Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie nicht jeden Bissen abzuwiegen. Einige Grundsätze sollten Sie jedoch beachten.

Die wichtigsten davon möchten wir dir hier gern vorstellen!

Vielseitig essen – pflanzliche und tierische Produkte verwenden

Esse möglichst vielseitig, am besten sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, damit du körperlich und geistig leistungsfähig bleibst.

Achte auf einen ausgewogenen, abwechslungsreichen Speiseplan, der Gemüse, Kartoffeln, Obst, Getreide- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier vorsieht. Dann bist du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt.

Auch fettreiche Lebensmittel sind kein Tabu, sollten jedoch nur in kleineren Portionen verspeist werden.

Richtige Zubereitung des Essens

Bereite die Mahlzeiten erst kurz vor dem Verzehr zu.

Lange Warmhaltezeiten schaden den hitzeempfindlichen Nährstoffen. Gemüse solltest du möglichst kurz und schonend erhitzen, am besten über Wasser dämpfen oder in wenig Wasser kurz garen. Verwende das Garwasser auf für die Zubereitung von Soßen, damit keine wertvolle Mineralstoffe und Vitamine verloren gehen.

Esse Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten

Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln sowie Beilagen aus Gemüse, Salat und Obst haben nicht nur wenig Kalorien, sondern sind auch sehr sattmachend, da sie eine große Anzahl an Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel machen normalerweise nicht dick, wenn sie nicht allzu spät am Abend und in Verbindung mit fettreichen Beilagen zu sich genommen werden.

Verzichte auf Lebensmittel, die sehr fettreich sind

Versuche bei der Zubereitung von Mahlzeiten möglichst fettarme Zutaten zu verwenden, denn Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Du kannst außerdem Fett sparen, wenn du nur wenig Streichfett, Kochfett und Speiseöl verwendest. Weiche Butter lässt sich besser streichen als harte. Du brauchst deshalb weniger davon.

Übrigens: Normale, nicht fettreduzierte Margarine hat genau so viele Kalorien wie Butter. Auch Zubereitungsarten, wie Frittieren, Panieren und in Öl einlegen sind die reinsten Fettlieferanten. Versuche möglichst oft darauf zu verzichten.

In speziell beschichteten Pfannen, Edelstahltöpfen, im Tontopf, in der Mikrowelle oder Folie kannst du fast ohne Fett garen und dir zusätzlich das Geld für Fette aller Art sparen.

Mit Backpapier sparen du beispielsweise Fett für das Backblech.

Schneide bei Fleisch, Fisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste ab und beim Schinken den Fettrand weg.

Trinken ist für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig

Bevorzuge kalorienarme Getränke wie Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Früchte und Kräutertees, Molke, Buttermilch, und sei e sparsam mit Alkohol. Ja, ja ich weiß, das ist manchmal einfacher gesagt als getan.

Ausreichend Flüssigkeit ist besonders für eine optimale Fettverbrennung durch unsere Muskeln sehr wichtig. Trinke deshalb mindestens zwei Liter kalorienarme Flüssigkeiten, am besten natürlich Wasser.

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Schneller satt werden

Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten füllen den Magen, sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und machen schneller satt. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel sorgt nämlich dafür, dass du keine Heißhungerattacken und Fressattacken bekommst und durch diese womöglich alle Abnehmbemühungen wieder zunichte machst.

Besonders ballaststoffreich sind Vollkornerzeugnisse, Gemüse, Kartoffeln und Obst.

Trickse deinen Magen und dein Gehirn aus, indem du vor den Hauptmahlzeiten ein Salat und ein wenig Brot ist, so wie du es auch in Restaurants gereicht bekommst.

Dadurch ist der Hunger beim Hauptgericht nicht mehr so groß und du isst viel weniger.

Übrigens dauert es gut zwanzig Minuten ehe ein gewisses Sättigungsgefühl an unser Gehirn gesendet wird. Allein diese Tatsache und ihre richtige Anwendung macht eine bewusste Ernährung und ein darauf abgestimmtes Essverhalten leichter und resultiert in mehr Erfolgen beim Abnehmen.

Es würde uns freuen, wenn du den einen oder anderen Tipp umsetzen könntest und dann dabei gesammelten Erfahrungen mit uns teilst. Hinterlasse einfach einen Kommentar, der vielleicht auch den vielen anderen Lesern unserer Seite weiterhilft.

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Erfolg beim Abnehmen, Thomas von Tipps-zum-gesunden-Abnehmen.com.

Vielleicht interessieren dich ja auch noch folgende Artikel, bei denen es sich rund ums gesunde Abnehmen dreht:

Warum kämpfst du mit Übergewicht und andere überhaupt nicht?

Jeder schafft eine dauerhafte Gewichtsreduzierung!

Klick Hier für 10 Tipps zum leichteren Abnehmen!

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Mit der richtigen Ernährung konstant und erfolgreich Abnehmen

 

Warum Diäten nicht unbedingt schlank machen?

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Diäten hin, Diäten her. Bei dem einen funktioniert eine Diät und bei vielen anderen wieder nicht.

Ich würde mich eher zur zweiten Sorte zählen, da für mich Sinne, wie Genuss am Essen und Trinken sehr wichtig sind und ich deshalb relativ schnell wieder Probleme mit meinem Gewicht nach Diäten bekomme.

Vielleicht gehörst du ja auch dazu?

Übrigens habe ich mich schon einmal mit einigen Diäten befasst.

Klicke einfach auf einen der folgenden Links, um direkt zu den entsprechenden Artikeln zu gelangen.

Ananas Diät

Formula Diät

Kohlsuppen Diät

Low Carb Diät

Scarsdale Diät

Diäten sind eine Variante, um abzunehmen. Besser jedoch ist es, gar nicht erst so viel Fett auf die Rippen zu bekommen! Eine Möglichkeit, wie das geht, kannst du dir hier anschauen.



Was macht Diäten trotzdem so beliebt?

Egal in welche Zeitschrift man schaut, Diäten sind immer ein Top-Thema.

Klar, jeder möchte seine Pfunde so schnell wie möglich wieder loswerden. Und das soll ja gerade mit Diäten in sehr kurzer Zeit passieren können.

Eigenartigerweise ist die Hoffnung, durch eine neue Diät schnell abzunehmen immer wieder da, obwohl viele Leute, vielleicht ja auch du, schon etliche Diäten hinter sich haben und trotzdem immer noch zu viel Fett auf den Rippen haben.

Prinzipiell sind ja Diäten auch gar nicht schlecht.

Man kann tatsächlich in kurzer Zeit, einige Kilos abspecken, obwohl das Wort abspecken nicht immer zutrifft.

Besser ist wohl der Ausdruck „Gewicht verlieren“.

Warum betone ich das so?

Viele Diäten basieren auf dem Verlust von Wasser anstatt dem Abbau von Fett

Weil leider viele Diäten nur darauf abzielen, Gewicht durch Wasserverlust zu verlieren und nicht durch Abbau der Fettreserven, was ja das eigentliche Problem bei Übergewicht ist.

Es ist natürlich viel einfacher eine Gewichtsabnahme durch Wasserverlust zu erreichen.

Gewichtsabnahme durch Wasserverlust wird sehr effizient erreicht, indem möglichst wenige Salze verwendet werden.

Salze binden Wasser in den Körperzellen. Fehlen die Salze, wird auch nicht so viel Wasser in den Zellen gespeichert. Fette und Fettreserven in deinen Fettzelle werden damit nicht abgebaut.

Da Wasser ziemlich schwer ist, kann es also schnell zu einer Gewichtsreduktion kommen, die aber leider nichts mit dem Abbau von Fettzellen zu tun hat.

Ergänzt man salzarme Diäten nun noch mit kaliumreichen Lebensmitteln, dann erreicht man einen weiteren Effekt, die sogenannte Ausschwemmung.

Kalium ist dafür bekannt, Wasser aus dem Körper auszuschwemmen.

Diese Methode führt zu einer sehr schnellen Gewichtsreduktion, die aber nach spätestens zwei bis drei Wochen stagniert, da unser Körper eine Mindestmenge an Wasser benötigt und dann keine weitere Reduktion zulässt.

Es kommt zu einer Stagnation der Gewichtsabnahme, bzw. der Gewichtsverlust verlangsamt sich oder erfolgt gar nicht mehr.

An dieser Stelle wäre es sehr gefährlich einfach weiterzumachen, da es zu erheblichen Mangelerscheinungen, Verdauungsproblemen oder anderen kommen kann.

Deshalb sollten Sie diese Art von Diäten nie länger als zwei bis drei Wochen durchführen.

Und nun folgt der Bumerang nach dem Ende von Diäten.

Sie beginnen wieder normal zu essen und zu trinken. Der Wassergehalt Ihrer Körperzellen pendelt sich langsam auf normal ein.

Ihr Körper schaltet von “Schlechte Zeiten“ auf „Gute Zeiten“ um.

Er ist der Meinung, sofort wieder für schlechte Zeiten Vorsorge treffen zu müssen.

Deshalb beginnt er wieder mit der Einlagerung von Energie, indem er die Fettzellen mit allem füllt, was er nicht für lebensnotwendige Funktionen benötigt.

Die Folge ist der sogenannte YoYo-Effekt. Eine Gewichtszunahme nach der Diät.

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Der YoYo-Effekt – Gewichtszunahme nach der Diät

Ihr Körper schaltet auf Sparflamme und kommt so mit sehr wenig Energie aus. Der Stoffwechselprozess verlangsamt sich und die Wärmeproduktion wird gedrosselt.

Das kann beispielsweise auch dazu führen, dass Sie schneller frieren.

Körperliche Anstrengungen werden als belastender und anstrengender empfunden als normal und deshalb vermeidet man sie lieber.

Und gerade zu wenig Bewegung ist schlecht, da körperliche Betätigung Energie verbraucht und somit zusätzlich Fett verbrennt.

Umso wichtiger ist es an dieser Stelle dafür zu sorgen, auch während der Durchführung von Diäten richtig und nicht falsch zu essen.


Sorgen Sie für einen effizienteren Energiehaushalt, der Fettzellen gezielter abbaut

Natürlich wird Ihr Körper während der Diät auch auf Fettreserven zugreifen, denn er benötigt ja schließlich Energie für all seine zu erledigenden Aufgaben.

Um nun die dafür notwendige Energie effektiver zum Abbau von Fettzellen einzusetzen, gibt es eine sehr effektive Methode, dies zu tun.

Sie nutzen die Wirkstoffe der Acaibeere, da diese für eine Optimierung Ihres Energiehaushaltes sorgen.

Ich möchte an dieser Stelle gar nicht so sehr auf dieses Thema “Acaibeeren zum Abnehmen” eingehen, weil es dafür eine extra Rubrik auf meinen Seiten gibt, wo du dich genauer über die Wirkungsweise der Acaibeereninhaltsstoffe informieren kannst.

Die folgenden Links führen dich zu einigen dieser Artikel.

Über acht Kilo in zehn Wochen ohne Diät mit Acaibeeren abnehmen

Mit den Wirkstoffen der Acaibeere den Energiehaushalt besser regeln

Was sind eigentlich Acaibeeren?


Hungerattacken nach Diäten

Ein großes Problem bei Diäten sind Hungerattacken, die durch eine Unterzuckerung des Blutspiegels ausgelöst werden.

Die Versuchung zu naschen, um den Heißhunger zu stillen, ist riesengroß, da hier in aller Regel sehr oft auf fett- und kalorienhaltige Lebensmittel zugegriffen wird.

Das kann die ersten Erfolge einer Diät radikal zunichte machen.

Deshalb werfe also immer mal einen genaueren Blick auf die Diäten, die du durchführen möchtest und ob du auch nach der Diät in der Lage bist, deine vorherigen Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um dauerhaft und gesund abnehmen zu können.

Du möchtest doch bestimmte auch noch die Wochen nach der Diät deine Abnehmerfolge genießen können. Nicht wahr?

Viel Erfolg beim Abnehmen mit oder ohne Diäten wünscht dir Thomas.




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Warum Diäten nicht unbedingt schlank machen?

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Weitere Infos über die richtige Durchführung von Diäten











Warum Diäten nicht unbedingt schlank machen?

 

Welche dick machenden Fette sind eigentlich in unseren Lebensmitteln versteckt?

Fette und Dickmacher in unserer Nahrung

Wer sich dauerhaft vor überflüssigen Fettpölsterchen schützen möchte, der muss wohl oder übel immer mal einen Blick auf die angegebenen Nährwerte auf den Nahrungsmittelverpackungen werfen.

Dabei ist es insbesondere empfehlenswert, die sogenannten versteckten Fette genauer zu betrachten.

Doch vorher solltest du schon mal wissen, wie einfach es ist eine zu hohe Fettaufnahme zu vermeiden.



Fett ist ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel, und wird in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet.

Die anderen Fette, wie Butter, Öl und Fett am Schinken sind zwar auch da, bilden aber nicht die Masse des täglich aufgenommenen Fettes.

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Hier findest du übrigens weitere interessante Beiträge zum Themenbereich Fette:

Was sind Fette?

Warum sind Fette lebensnotwendig?

Was hat Einfluss auf die Fettverbrennung?

Wie viel Fett ist gesund?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gehärtete Fette

Vermeide gesättigte und gehärtete Fette

Wenn dir die Begriffe gesättigte, ungesättigte und gehärtete Fettsäuren nichts sagen, dann schaue doch einfach mal auf meinen Seiten vorbei, wo ich dir leicht verständlich erklärt habe, was es mit Fettsäuren und gehärteten Fetten auf sich hat.

Alles über Fettsäuren

Gesättigte Fette sind vor allem in Lebensmitteln enthalten, die tierische Fette verarbeiten.

Gehärtete Fette findest du vorrangig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.

Normalerweise könnten wir ganz auf gesättigte Fette verzichten, da unser Körper theoretisch in der Lage ist, diese selbst herstellen.

Da gesättigte Fettsäuren in einer Vielzahl von Produkten enthalten sind, nehmen wir höchstwahrscheinlich eh zu viel davon auf.

Ein Übermaß an gesättigten Fetten ist auch der Hauptgrund für Übergewicht und Stoffwechselstörungen.

Gehärtete Fette finden wir auch in diversen Produkten, wie beispielsweise Margarine.

Im wahren Leben ist es allerdings sehr schwer, gehärteten Produkten zu entfliehen, da sie auch in diversen Leckereien verarbeitet werden.

Da gesättigte Fette hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten sind, findest du sie vorrangig in Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurst.

Weniger Fette zu sich nehmen

Der effizienteste Weg zur Aufnahmereduzierung gesättigter Fettsäuren ist der Verzicht oder die Verringer des Verzehrs von Wurst und fettigem Käse.

Versuche einfach etwas mehr Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in deine Ernährung einzubauen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in natürlichen Ölen , wie Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados enthalten.

Da ungesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu gehärteten Fetten nicht ungesund sind, sollte man sie bei der Essenszubereitung bevorzugen.

Sie haben halt nur einen Nachteil – viel Kalorien.

Auch Nahrungmittel mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten öfters mal auf deinem Tisch liegen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders in Lebensmitteln enthalten, die wir normalerweise nicht täglich essen. Dazu gehören besonders Fische (Lachs, Makrele, Hering), da diese besonders viel gesunde Omega-3-Fettsäure enthält.


Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden wir hauptsächlich die sogenannten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren vor.

Hier wird empfohlen, den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen und den von Omega-6-Fettsäuren zu minimieren.

Omega-6-Fettsäuren befinden sich in ausreichenden Mengen in Getreide und öl.

Omega-3-Fettsäuren findest du in Fischöl, Rapsöl und Nüssen.

Fazit über Fette in unserer Nahrung:

Bei all den vielen Fetten und Fettsäuren soll man nun noch den Überblick behalten?

Na ja, alles in allem läuft es eben auf einen gesunden Mix und ausgewogene Ernährung hinaus, so wie wir ihn eben auch in der berühmten Ernährungspyramide wiederfinden.

Mal sehen ob ich es schaffe, möglichst viele gesunde Fette zu essen. Im wahren Leben ist ebend nicht alles so einfach, wie in der Theorie.

Viel Freude beim Abnehmen, Thomas!

Hier findest du übrigens noch ein paar einführende Informationen über die wichtigsten Grundlagen zu unseren Nahrungsmitteln und was du darüber wissen solltest, wenn du dauerhaft und gesund abnehmen möchtest.

(übrigens alles nicht kompliziert, sondern leicht verständlich geschrieben)

Fette
Eiweiße
Kalorien
Kohlenhydrate




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Fettige Dickmacher in unseren Lebensmitteln

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Weitere interessante Informationen über pflanzliche und tierische Fette und Fettsäuren findest du hier bei Wiki











Wo sind die Fette in unserer Nahrung versteckt?

 

Wie viel Fett bzw. Fette sind eigentlich gesund?

Wieviel Fett ist gesund?

Fette sind unser wichtigster Energielieferant. Doch welche Menge an Fett darf oder sollte man denn eigentlich mit seiner Nahrung zu sich nehmen?

Das ist wohl eine Frage, die nie so richtig beantwortet werden wird.

Wie du übrigens die Aufnahme überflüssigen Fettes vermeidest, kannst du dir hier anschauen.



Richtwerte der DGfE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für die Aufnahme von Fetten in unserer Nahrung

Es gibt eine Menge unterschiedliche Theorien und Ansichten zu diesem Thema.

Meine Erfahrung ist, dass Sie sich am besten am Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 30 bis 35% der täglichen Kalorienaufnahme in Form von Fett zu sich zu nehmen.

Um jedoch erst einmal zu wissen, wie viel 30 % meines täglichen Kalorienverbrauchs sind, muss ich natürlich wissen, was mein Tagesverbrauch an Kalorien sein sollte.

Hier findest du einen Beitrag von mir, bei dem ich mich schon einmal mit diesem Thema auseinandergesetzt habe.
Alles über Kalorien, Kalorienverbrauch und Nährwerte

So eine allgemeine Regel besagt, dass eine Frau so zwischen 1600 und 2000 Kalorien pro Tag verbraucht und ein Mann zwischen 1800 und 2400 bei normalen Jobs ohne schwere körperliche Arbeit.

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Wie viel Kalorien hat eigentlich ein Gramm Fett?

Ein interessanter Punkt bei der Betrachtung des Fettanteiles in unserer Nahrung ist der, dass ein Gramm Fett doppelt so viel Kalorien enthält, wie ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Eiweiss.

Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien.

Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien am Tag sollten also maximal 30% der täglichen Kalorienaufnahmen, das sind inetwa 600 bis 700 Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden.

700 Kalorien entspricht ca. 70 g Fett.

Und 70 g Fett sind nicht viel.

Ein kleines Beispiel:

Eine Scheibe käse wiegt ca. 20 g.

Die meisten Käsesorten haben einen Fettgehalt von 50%.

Also sind schon einmal 10 g Fettverbrauch von deinem Tagesbadarf gedeckt.

Nun wird bei den Fettarten, die man essen sollte noch ein bisschen unterschieden.

  • 10 % (ca. 20 g), also 200 Kalorien aus gesättigten Fetten

  • 10 – 13 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren

  • 7 – 10 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wenn du gerade mal nichts mit den Begriffen, gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfangen kannst dann schaue einfach hier nach.

Was sind Fette?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Von den sogenannten Trans-Fettsäuren, die hauptsächlich in Margarine und sonstigen Produkten mit gehärteten Fetten enthalten sind, sollten nicht mehr wie 1 % des Tagesbedarfs, also ca. 20 Kcal gegessen werden.

Was gehärtete Fette und Trans-Fettsäuren sind, kannst du hier nachlesen:
Was sind gehärtete Fette und Trans-Fettsäuren?

Um das ganze auf den Punkt zu bringen mal kurz meine Aussage dazu.

Du solltest nicht mehr wie 700 Kcal Fett pro Tag zu dir nehmen.

Vermeide möglichst gehärtete Fette, wie Margarine und esse lieber Butter.

Da 700 Kcal gerade mal rund 70 g Fett sind, hast du diese ruckzuck erreicht.

Vielleicht schaust du ja ab heute etwas genauer auf den Fettgehalt deines Essens?

Hier findest du übrigens noch ein paar einführende Informationen über die wichtigsten Grundlagen zu unseren Nahrungsmitteln und was du darüber wissen solltest, wenn du dauerhaft und gesund abnehmen möchtest.

(übrigens alles nicht kompliziert, sondern leicht verständlich geschrieben)

Fette
Eiweiße
Kalorien
Kohlenhydrate

Viel Spaß dabei und viel Erfolg beim Abnehmen, Thomas!







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Welche Menge Fett ist eigentlich gesund?

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Noch mehr Interessantes zu Fett und Fettverbrennung findest du hier bei Wikipedia











Wie viel Fett bzw. Fette sind eigentlich gesund?

 

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